Si vous avez des difficultés à respecter le budget de votre épicerie, n'arrêtez pas d'acheter des aliments sains plus chers en faveur de la malbouffe bon marché. Au lieu de cela, commencez à chercher des aliments nutritifs et abordables. (Pour vous aider à économiser dans l'histoire de l'épicerie, consultez Une carte pour économiser l'épicerie .)

TUTORIEL: Notions de base sur la budgétisation

Voici six pour commencer:

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Pommes
«Les pommes sont la nourriture la plus parfaite de la nature, elles constituent une collation énergisante et contiennent une grande quantité de fibres solubles, ce qui signifie qu'elles contrôlent bien la glycémie» Christine Eubanks, CHHC, nutritionniste et coach en santé pour le site Web Love and Tomatoes.

Les fibres vous emplissent de moins de calories, ralentissent la digestion et diminuent l'absorption des graisses et des calories. Il prévient également les maladies et les aliments riches en fibres tendent également à contenir d'autres nutriments importants. Consommer 35 à 40 g de fibres par jour est idéal, mais la plupart des gens en consomment moins de 10 g. Les pommes sont également peu coûteuses et ont une durée de conservation plus longue que la plupart des produits frais.

Haricots

"Faibles en fibres et pauvres en graisses, les haricots sont une excellente source de protéines", déclare Jackie Keller, chef cuisinier formé par Le Cordon Bleu et directeur fondateur de Los Angeles. «Ils fournissent de grandes quantités de zinc, de fibres et de magnésium, mais ils sont aussi très polyvalents et peu coûteux et peuvent être un ingrédient clé dans les soupes, les salades, les piments et de nombreux plats principaux ou secondaires», ajoute-t-elle.

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Selon Monica Reinagel, animatrice du podcast Nutrition Diva et auteur du livre "Les secrets de la Diva Nutrition pour une alimentation saine", "Les haricots sont une source très économique de protéines, surtout si vous les achetez En les trempant dans une mijoteuse à feu vif, vous pouvez accélérer considérablement le processus de réhydratation. "

" Cependant, les haricots ne sont pas une protéine complète, donc vous aurez besoin de les manger avec un grain entier, comme le riz brun, pour la meilleure nutrition », ajoute Reinagel.

Riz brun

"Pour faire du riz blanc, le processus de mouture élimine les premières couches du grain, où vivent tous les nutriments Le riz brun est un grain entier Le traitement du riz brun enlève seulement la coque, préservant «Le riz brun contient plus de fibres et fournit des minéraux essentiels comme le magnésium et le zinc», ajoute Carol Cottrill, CNC.
Le riz brun prend beaucoup de temps à cuire, mais ne nécessite pas votre attention. En fait, cela demande encore moins d'efforts que les pâtes. Vous n'avez pas à attendre que l'eau bout; vous ajoutez le riz et l'eau au pot en même temps. Jetez quelques épices dans le pot pour ajouter de la saveur à peu de frais.

Patates douces

Selon Vilasi Venkatachalam, MSc, MS et RD, les patates douces sont l'un des cinq aliments les plus vendus si vous cherchez à changer vos coussins.Elle recommande ces tubercules pour être riche en caraténoïdes et en fibres et de saveur douce. D'autres légumes peu coûteux et sains qu'elle suggère sont le chou, les radis et les oignons.
Lorsque vous magasinez pour des légumes, sachez que le traitement peut influer sur leur contenu nutritionnel. Selon Reinagel, les légumes en conserve contiennent moins de nutriments que les légumes frais ou surgelés. Le processus de mise en conserve nécessite des températures élevées pour stériliser le produit afin qu'il soit stable au stockage et que les légumes restent dans le liquide dans les boîtes. Ces deux aspects de la mise en conserve causent une perte de nutriments. Les légumes en conserve sont aussi généralement plus riches en sodium que leurs homologues frais ou congelés.

Sardines en conserve

"Beaucoup de gens qui tournent le dos à ce petit poisson ne lui ont jamais donné le coup qu'il mérite", explique Janel Ovrut Funk, MS, RD, et LDN. "Les sardines en conserve sont peu coûteuses mais chargées de des acides gras oméga-3 riches en protéines et en cœur, ce qui facilite l'obtention des deux portions recommandées par semaine de poisson sain pour le cœur dans notre alimentation. »
Les sardines en conserve sont beaucoup moins chères que les saumons sains pour le cœur. le magasin. Funk recommande des sardines désossées, sans peau et garnies d'huile pour les nouveaux venus: «Ils ont une texture légère et feuilletée semblable au thon en conserve et une belle saveur saumâtre qui se marie bien avec les tomates ou les olives en dés». Essayez de les mélanger dans des sauces tomates ou des casseroles. Les sardines qui ont des os sont aussi une bonne source de calcium.

Yogourt nature

Le yogourt nature peut être beaucoup moins cher que le yogourt aromatisé parce qu'il est vendu dans de grands contenants. C'est aussi plus sain parce que c'est non sucré. Le yogourt nature est pauvre en calories, riche en calcium et contient une quantité décente de protéines. Si vous le trouvez fade seul, ajoutez votre propre édulcorant ou fruit.
Randy Rabnet, auteur du livre "Delicious for Life: Votre guide au quotidien pour faire des repas rapides et sains", recommande le yogourt ou le kéfir.

"Au lieu d'obtenir toutes vos laiteries à partir du lait, essayez les versions naturellement fermentées qui non seulement apporteront les bienfaits du lait mais aussi aideront à renforcer votre immunité", dit-il. "Faites attention à choisir quelque chose qui ne contient pas couleurs artificielles, saveurs et édulcorants fortement raffinés », ajoute-t-il.

The Bottom Line

Vous n'avez pas besoin de manger de la malbouffe parce que les prix des aliments augmentent. Vous avez juste besoin d'apprendre quelques astuces pour obtenir une bonne nutrition sur un budget.